습관을 즐겁게 만들면 그것을 유지하는 것이 쉬워져요. 습관을 만들기 위한 또 다른 방법은 그것을 쉽게 만드는 것이에요. 우리 삶을 지배하는 건 쉬운 행동들이에요.

반면, 100개의 푸쉬업이나 중국어 공부는 어려워서 우리가 여가 시간에 즐겨하지 않는 것이죠. 원하는 행동을 최대한 쉽게 만들면, 습관으로 만들기가 더 쉬워져요. 이를 위한 여러 가지 방법이 있어요. 첫 번째는 마찰을 줄이는 것이에요.

예를 들어, 아침 도시락 싸는 습관을 들이고 싶은데 너무 힘들다면? 전날 밤 재료를 손질만 해두어 아침에 할 일을 줄이는 거죠. 이런식으로 마찰을 줄인다면 습관에 대한 거부반응이 덜 해져요!

두 번째로, 습관을 오랜 기간 동안 쉽게 만드는 두 번째 요령은 2분 규칙이에요. 예를 들어 책을 읽고 싶다면 2분씩만 읽으면서 시작하는 거죠! 이부분은 Fift 가 뉴스레터를 통해 도와줄게요!! 

어두운 방에 들어가면 우리는 자동으로 스위치를 찾게 되죠. 이런 습관은 반복해서 자동으로 이루어지는 행동이에요. 19세기 심리학자 에드워드 손다이크는 고양이 실험을 통해 습관 형성을 연구했어요.

고양이들은 상자에 갇혀 탈출 방법을 찾다가 레버를 눌러 탈출했어요.실험이 반복될수록 고양이들은 레버를 빠르게 찾아 탈출하게 되었어요. 손다이크는 만족스러운 결과를 주는 행동이 반복되면서 자동화된다는 것을 발견했어요.

습관은 네 가지 요소로 이루어져 있어요. 바로
1.신호 2.갈망 3.반응 4.보상 이에요.

예를 들어, 어두운 방에 들어가면(신호) 빛을 켜고 싶은 욕구가 생기고(갈망), 스위치를 눌러(반응) 방을 밝히는 거예요(보상). 작은 습관의 반복이 큰 변화를 만들어요. 좋은 습관을 개발하면 삶을 긍정적으로 변화시킬 수 있어요.

우리는 이제 습관이 어떻게 형성되는지 알게 되었어요. 습관은 네 가지 요소로 이루어져 있어요: 신호(행동을 유발하는 트리거), 갈망 (이루고 싶은 욕구), 반응 (습관의 행동), 보상 (행동 완료 후 느끼는 긍정적인 감정)이에요. 이 과정을 이해하면 좋은 습관을 만들 수 있어요.

기타 연습을 예로 들어볼게요. 기타를 배우고 싶지만 꾸준히 연습하지 못한다면, 기타를 눈에 띄는 곳에 두는 것이 중요해요. 이렇게 하면 연습하려는 욕구(2.갈망)를 자극하는 트리거(1.신호)가 되어 습관 형성이 쉬워져요.

또한, 실행 의도를 설정하는 것이 좋아요. 이는 구체적인 계획을 세우는 것을 말해요. "이번 주에 기타를 연습하겠다"가 아니라 "월, 수, 금 아침 7시에 기타를 한 시간 동안 연습하겠다"고 명확히 정하는 거예요.

우리는 아주 작은 습관의 힘의 중간 지점에 왔어요. 습관의 신호와 갈망을 활용하는 방법에 대해 살펴봤죠. 이제 보상의 역할을 이야기해볼게요.

1954년, 제임스 올즈와 피터 밀너는 도파민의 중요성을 밝히기 위해 실험을 진행했어요. 도파민이 없으면 생존에 필요한 활동을 하지 않는다는 것을 쥐 실험에서 알게 됐죠. 이러한 도파민의 역할을 이용해 새로운 습관을 만들 수 있어요.

습관을 형성하기 좋은 방법이 바로 유혹 결합이에요. 지루하지만 꼭 해야하는 활동(3.반응) 끝에 즐거운 활동(4.보상)과 연결시켜 도파민을 활용하는 것이죠. 이렇게 하면 중요하지만 지루한 작업을 즐거운 활동으로 바꿀 수 있어요.

스티븐 루비의 이야기를 통해, 습관이 만족스러워야 한다는 규칙을 설명할 수 있어요. 저자는 파키스탄 카라치에서 활동하면서 예쁜 비누를 도입해 질병 예방에 큰 성과를 거뒀어요.

이는 즐거운 경험이 되어 손 씻기가 습관이 됐기 때문이에요. 습관을 만족스럽게 만드는 것은 중요해요. 오늘날 우리는 보상이 미래에 이루어지는 '지연된 보상 환경'에서 살아가고 있어요. 그렇기 때문에, 습관을 만들 때 당장의 만족감을 부여하는 것이 중요해요.

예를 들어, 외식을 줄이고 돈을 절약하려는 부부는 외식을 피할 때마다 저축 계좌에 50달러를 넣는 방법을 선택했어요. 이 단기적인 만족감이 장기적인 보상을 위한 동기부여를 제공했어요.

실패 시 부정적인 결과가 있는 습관 계약도 효과적이에요.

예를 들어, 몸무게 감량을 위해 친구와 내기를 하는 방법이 있어요. 실패 시 벌금을 내도록 말이죠. 이런 방식으로 목표에 대한 책임감을 높일 수 있어요. 그래서 습관 내기를 세우는 건 어떨까요? 실패 시의 결과를 함께 파트너와 함께 정해보세요. 만약 책 읽기 습관을 만들고 싶다면 Lift 커뮤니티가 함께 해줄게요!(아래 참조)